La importancia del sueño

Miércoles 13 de marzo de 2019 —Durante el sueño reparamos el cerebro, regeneramos al organismo completo, consolidamos memorias, producimos hormonas, crecemos y obtenemos otros beneficios. El no dormir correctamente tiene un impacto dramático en la salud, muchas veces no evidente en el corto plazo sino a través de complicaciones que toman muchos años en aparecer.

El sueño tiene una estructura específica que se mantiene a lo largo de toda la vida. Los patrones son diferentes en el recién nacido, pero durante los primeros meses de vida se adquiere la arquitectura normal del sueño que conservaremos toda la vida. Existen variaciones dependiendo de las necesidades de descanso propias de cada edad; el bebé duerme una proporción muy grande del día, hasta 17 horas, mientras que el adulto mayor puede requerir de sólo 6 a 7 horas.

Estructura del sueño

Fase NO REM (Rapid Eye Movements o Movimientos Oculares Rápidos) – cuenta con 4 etapas y es la antesala para el periodo en que nos relajamos por completo. Dependiendo de la edad podemos pasar más o menos tiempo en cada etapa y es notorio que el recién nacido entra a las fases más profundas sin transitar por este proceso.

Fase REM – es en la que soñamos. Constituye aproximadamente el 20-25% de la duración total del sueño y se caracteriza por una serie de cambios fisiológicos a nivel respiratorio, cardiovascular y muscular. Se asocia a disminución total del tono muscular, llevándonos a un estado de flacidez absoluta considerado un mecanismo protector que nos impide levantarnos para actuar lo que estamos soñando.

¿Qué porcentaje de la población experimenta trastornos del sueño?

No hay una cifra definida porque típicamente este dato se orienta a patologías puntuales como la apnea del sueño. En términos genéricos si es muy común que existan trastornos del sueño, aunque no sabemos con precisión qué cantidad de gente los padece ni su frecuencia en hombres y mujeres.

La apnea del sueño es más común en el varón. Se obstruye la vía respiratoria produciendo un ronquido profundo y pausas durante las cuales la persona pareciera estar muerta. Disminuye la concentración de oxígeno en sangre, afectando de manera significativa al corazón y al cerebro.

En las mujeres un periodo de vida muy importante en el que se afecta su sueño es la menopausia. La reducción de hormonas sexuales femeninas impacta la producción de ciertos neuroquímicos como GABA (ácido gama amino butírico) que es un estimulante natural del sueño. El hombre también experimenta cambios por la pérdida en la producción hormonal, sin embargo, la sintomatología no es tan característica ni predecible como en la mujer.

¿Mejor alimentación, mejor calidad de sueño?

La alimentación juega un papel crítico en la calidad del sueño. Algunos alimentos son materia prima a partir de la cual nuestro organismo fabrica los neurotransmisores relajantes, predominantemente la serotonina, que a su vez es la molécula a partir de la cual se produce la melatonina que es la hormona natural del sueño. Ciertos alimentos ricos en un aminoácido llamado triptófano (contenido en el pollo, pavo, pescado, huevo, queso, leche, nueces, plátano, tofu, piña, entre otros) nos permiten generar los químicos que favorecen un descanso correcto.

En el otro extremo, los alimentos nocivos para el sueño incluyen los carbohidratos o azúcares simples, que producen picos de insulina que motivan bajas de glucosa en sangre. Esto representa una crisis para el cerebro, lo que obliga a la producción de hormonas de estrés como adrenalina, cortisol u hormona de crecimiento cuya acción es sacar glucosa de las células para proveer al cerebro de energía.

Diferencia entre sueño y descanso

La diferencia entre sueño y descanso representa la calidad del dormir. Sin importar el número de horas si no pasamos el tiempo suficiente en las etapas profundas no descansamos y, por lo mismo, los procesos de recuperación y regeneración orgánica no ocurren.

Cuando el sueño es adecuado ocurren cambios en la estructura cerebral caracterizados por la expansión del espacio entre las células permitiendo un mayor flujo de minerales y residuos celulares favoreciendo una auténtica limpieza. Se activa un proceso de auto digestión de estructuras dañadas como proteínas y otros elementos permitiendo que las células se regeneren y recuperen. Disminuye la producción y el depósito de proteínas dañinas para el cerebro, mismas que constituyen el factor estructural asociado a problemas neurodegenerativos como Alzheimer. Además, cuanta menor producción de insulina evitamos fluctuaciones de glucosa en sangre y motivamos la utilización de grasas como fuente de energía, lo que contribuye a la regeneración del tejido cerebral.

¿Se pueden solucionar los trastornos del sueño sin medicamentos?

¡Absolutamente! El tema fundamental es mejorar el estilo de vida y esto se logra a través de:

  • Una buena alimentación.
  • Ejercicio físico adecuado y en el horario correcto (no se recomienda por las tardes por el estimulo, ya que impide entrar a las etapas de relajación, lo ideal es realizarlo en las mañanas).
  • Evitar el consumo de alcohol en las noches (sólo como una eventualidad y muy moderado).
  • Evitar fármacos inductores del sueño como los sedantes hipnóticos (no permiten entrar a las etapas profundas del sueño, crean  hábito y dependencia y son un factor de riesgo para enfermedades como Alzheimer).
  • Controlar el estrés con técnicas de meditación y relajación).
  • Optimizar el entorno en el que dormimos y nuestras actividades antes de acostarnos (obscureciendo por completo la habitación, no utilizando dispositivos electrónicos, evitando estimulantes como cafeína o teínas, etc.).
  • Utilizar suplementos nutricionales específicos y seguros para este propósito.

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